Rythme
3 séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque. Par exemple lundi / mercredi / vendredi.
Premiers pas à la salle
Tu débutes ?
Pas besoin d'expérience pour commencer. Voici comment bien démarrer, et trois programmes gratuits pensés pour quelqu'un qui débute : peu d'exercices, des mouvements simples à maîtriser, et de la marge sous la barre pour apprendre la technique avant de charger.
Les bases
Avant de commencer
Charge
Les 2 dernières répétitions doivent être difficiles, mais tu dois toujours pouvoir en faire 2 de plus si on te le demandait. Si tu es à l'échec dès la première série, c'est trop lourd.
Tempo
2 secondes pour descendre, 1 seconde pour monter. La descente contrôlée, c'est là que se construit le muscle et que s'apprend le geste.
Échauffement
10 min à chaque séance : 5 min de cardio léger, puis rotations d'épaules, de hanches et de chevilles. Enfin, une série à vide ou très légère sur le premier exercice.
Gratuit · à imprimer ou à suivre sur ton téléphone
Trois programmes pour débuter
Trois séances à répartir dans la semaine. Choisis un onglet pour voir la séance, ses exercices et le point technique à retenir.
Séance 1 — Dos / Biceps
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
| Tirage vertical poulie | 3 × 10-12 | 90 s |
| Rowing machine (ou barre buste penché) | 3 × 10-12 | 90 s |
| Tirage horizontal poulie basse | 3 × 12 | 90 s |
| Face pull (ou oiseau haltères) | 2 × 15 | 60 s |
| Curl haltères | 3 × 12 | 60 s |
| Curl marteau | 2 × 12 | 60 s |
| Gainage planche | 3 × 30 s | 45 s |
Le point technique : sur tous les tirages, tu tires avec les coudes, pas avec les mains. Pense à rapprocher les omoplates avant même que le bras bouge. C'est l'erreur numéro un du débutant : tout faire avec les bras et ne jamais sentir le dos.
Séance 2 — Pectoraux / Triceps
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché haltères (ou machine) | 3 × 10-12 | 90 s |
| Développé incliné haltères | 3 × 10-12 | 90 s |
| Écarté poulie (ou pec deck) | 3 × 12-15 | 60 s |
| Pompes (ou dips assistés) | 3 × 8-12 | 60 s |
| Extension triceps poulie haute | 3 × 12 | 60 s |
| Extension nuque haltère | 2 × 12 | 60 s |
Le point technique : sur le développé, garde les omoplates serrées et plaquées au banc du début à la fin. Descends jusqu'au niveau de la poitrine, pas plus bas si tu manques de mobilité d'épaule. Les coudes autour de 45° du corps, jamais complètement écartés.
Séance 3 — Jambes
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat (barre à vide puis légère) | 3 × 10-12 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 × 12 | 90 s |
| Fentes (marchées ou statiques) | 3 × 10 / jambe | 90 s |
| Leg curl allongé | 3 × 12 | 60 s |
| Leg extension | 2 × 15 | 60 s |
| Mollets debout | 4 × 15 | 45 s |
Le point technique : au squat, commence à la barre à vide et n'ajoute rien tant que la descente n'est pas propre. Les genoux suivent la direction des pointes de pied, le dos reste gainé, et tu descends aussi bas que ta mobilité le permet sans que le bassin ne bascule. C'est le mouvement qui demande le plus d'apprentissage — c'est normal d'y passer plusieurs semaines.
La suite
Comment progresser
Quand tu réussis toutes tes séries au haut de la fourchette (par exemple 3 × 12 au lieu de 3 × 10) avec une technique propre, tu ajoutes du poids à la séance suivante : environ +2,5 kg sur le haut du corps, +5 kg sur les jambes.
Tu redescends alors dans la fourchette basse, et tu recommences. C'est lent, c'est régulier, et c'est ce qui fonctionne sur la durée.
Compte 6 à 8 semaines sur ce programme avant d'envisager d'en changer. Les débutants progressent surtout parce qu'ils répètent les mêmes mouvements, pas parce qu'ils les varient.
À lire avant de charger
Fais-toi accompagner
Ces programmes sont des trames générales. Fais valider ton exécution par un encadrant du club avant de charger sérieusement — c'est exactement ce qu'ils sont là pour faire, et une correction de placement en direct vaut mille explications écrites.
Et si tu as des douleurs articulaires, une blessure passée ou une pathologie particulière, parles-en à un médecin ou un kiné avant de démarrer.
On te montre tout à la salle
Le meilleur moyen d'apprendre, c'est de venir. On te fait faire un tour et on te corrige en direct.